Листовая капсута - влияние на организм человека

Листовая капуста принадлежит к семейству крестоцветных овощей, в числе которых значатся брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, брюква и репа. Все эти продукты содержат массу питательных веществ и минимум калорий. Если Вы стараетесь потреблять здоровую пищу, то крестоцветные овощи, к которым принадлежит и упомянутая выше листовая капуста, должны быть среди ваших любимых.

Чтобы разобраться в свойствах этого продукта, необходимо узнать о его питательных качествах, пользе и рисках для здоровья, а также о том, как ввести его в свой рацион.

Одна чашка вареной листовой капусты обладает пищевой ценностью в 63 калории, содержит 5 граммов белка, 1 грамм жира, 11 граммов углеводов (включая 8 грамм грубых волокон и 1 грамм сахара). Также в ней есть витамин А - примерно 250% его суточной потребности, более 50% дневной нормы витамина С, 26% кальция, 12% железа, около 10% витамина В6 и столько же магния. Капуста содержится в продуктах компании Арт Лайф - это Крем-суп «Вегетарианский» и в Свекольнике «По-селянски».

Листовая капуста - великолепный источник витамин К, фолатов, тиамина, ниацина, холина, пантотеновой кислоты, калия и фосфора.

Потребление фруктов и овощей всех видов ведет к снижению риска многих болезней. Исследователи говорят о том, что регулярное включение подобных продуктов в рацион уменьшает вероятность ожирения, диабета, сердечных недугов, стимулирует здоровый рост волос, придает энергии и способствует похудению.

Здоровье костей

Дефицит витамина К приводит к серьезному риску перелома костей. Разумное его потребление важно для хорошего здоровья, поскольку он служит незаменимым компонентом белков костной матрицы, существенно улучшает абсорбцию кальция и может снизить его излишнее выведение с мочой. Одна чашка вареной листовой капусты может обеспечить целых 770 микрограмм витамина К - это гораздо больше, чем требуемая ежедневная норма.

Рак

С 1980-х было установлено, что частое употребление в пищу крестоцветных овощей напрямую связано с уменьшением риска возникновения колоректального рака и рака легких. Также недавно доказали, что листовая капуста поражает и раковые клетки простаты. В этих овощах есть особые серосодержащие соединения, а именно глюкозинолаты, которые исследовались с точки зрения их способности препятствовать прогрессированию опухоли на различных стадиях, в частности, в легких, толстом кишечнике, груди и простате. Предварительные научные работы обнаружили, что глюкозинолаты могут быть эффективными в борьбе против меланомы, рака поджелудочной железы и опухолей пищевода.

Листовая капуста и другие овощи зеленого цвета, содержащие большое количество хлорофилла, действенны для блокировки канцерогенных эффектов гетероцикличных аминов, вырабатывающихся в ходе жарки продуктов при воздействии высокой температуры. Поэтому если Вы любите поджаривать пищу до обугливания, дополняйте ее зелеными овощами, чтобы нивелировать ее негативное влияние.

Диабет

Эксперименты показали, что диабетики первого типа, придерживающиеся диеты с высоким содержанием волокон, имеют пониженный уровень сахара в крови, а диабетики второго типа - нормальное содержание липидов, инсулина и сахаров. Одна чашка вареной листовой капусты дает организму около 8 грамм волокон. Американская Диетическая Организация рекомендует женщинам потреблять 21-25 грамм грубого волокна в день, мужчинам - 30-38 грамм.
Листовая капуста также имеет в составе особенный антиоксидант, известный нам как альфа-липоевая кислота, которая снижает уровень глюкозы в крови и при этом повышает чувствительность к инсулина и останавливает окислительные нарушения у диабетиков. Изучение альфа-липоевой кислоты доказало, что она уменьшает периферическую и автономную невропатию у людей, страдающих диабетом.

Очевидно, большинство исследователей изучали внутривенное введение данной кислоты, и не ясно, будет ли ее пероральное потребление иметь такой же эффект.

Пищеварение

Благодаря высокому содержанию волокон и воды, которые оказывают содействие в предотвращении запора, листовая капуста поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

Здоровье кожи и волос

Удивительно, но листовая капуста имеет положительное влияние и на кожу, поскольку в ней много витамина А - компонента, необходимого для выработки кожного сала, постоянно поддерживающего естественную увлажненность кожного покрова. Также витамин А нужен для роста всех тканей тела, включая волосы.
Разумное потребление витамина С (в одной чашке листовой капусты - более 50% суточной нормы) необходимо для производства и поддержания коллагена, который укрепляет структуру волос и кожи.

Дефицит железа - частая причина потери волос. Он может быть предотвращен посредством потребления железосодержащих продуктов, например, листовой капусты. Также недостаток железа в рационе может спровоцировать неправильное использование энергии организмом. Листовая капуста - прекрасный источник негемового железа, как и шпинат, чечевица, яйца и тунец.

Сон и настроение

Холин является принципиально важным компонентом, улучшающим сон, движение мышц, память и способности к обучению. Также холин способствует поддержанию оптимального состояния структуры клеточных мембран, облегчает проведение нервных импульсов, помогает абсорбции жиров, уменьшает хроническое воспаление. Фолаты, содержащиеся в холине, могут способствовать борьбе с плохим настроением путем предотвращения избыточной аккумуляции гомоцистеина. Таким образом, это предупреждает попадание крови и других веществ в мозг. Избыточный гомоцистеин препятствует продукции гормонов хорошего настроения - серотонина, допамина и норадреналина, которые регулируют не только самочувствие, но также аппетит и сон.

Как правильно употреблять листовую капусту?

Прежде всего, стоит выбирать продукт с твердыми листьями насыщенного зеленого цвета. Более мелкие листья будут обладать более нежным и мягким вкусом. Хранить капусту нужно в холодильнике, чтобы продлить ее свежесть.

Листовую капусту можно есть в сыром виде, добавляя в салаты, бутерброды, ее можно варить, тушить, жарить в масле или использовать как ингредиент для супа и запеканки.

Обязательно попробуйте обжарить свежий чеснок в душистом оливковом масле до мягкости, затем добавьте листовую капусту и продолжайте готовить до нужной консистенции. Желательно не жарить продукты вместе с беконом и свиным жиром, и, конечно, не пережаривать зелень, поскольку это придаст ей более терпкий и горький вкус. Добавьте бобы и коричневый рис для здоровой версии этого лакомства.

Также можно приготовить чипсы из листовой капусты. Очистите листья капусты, затем сбрызните их оливковым маслом, а затем посыпьте смесью специй, например, тмином, порошком карри, порошком перца чили и измельченным чесноком. Выпекайте 15-30 минут при температуре 275 градусов до желаемой хрустящей консистенции.

В блендере или мультиварке можно добавить горсть листовой капусты в свой любимый смузи. Это добавит напитку пользы без существенного изменения вкуса.

Однако нужно помнить, что при приеме медикаментов, разжижающих кровь, важно быть осторожным при потреблении пищи, содержащей витамин К, который играет значимую роль в свертывании крови.

Для того, чтобы предупредить болезни и добиться хорошего здоровья, необходимо правильно питаться. Лучше всего разнообразить свой рацион разными продуктами, чем придерживаться монодиет или употреблять строго определенные продукты питания.